close
Diet & NutrisiInfoKesehatanOlahraga

Olahraga Untuk Menurunkan Berat Badan – Bakar Lemak Anda Dengan Olahraga Berikut Ini

squat

Berolahraga di gym sangat menyenangkan bila Anda memiliki teman. Bagi sebagian orang, ini bisa sangat membuat frustrasi karena Anda merasa sadar dan malu. Bagi orang lain, ini adalah sebuah perawatan karena Anda merasa termotivasi untuk berolahraga. Tidak peduli apa itu, latihan pembakaran lemak sangat cocok untuk menjaga agar tubuh dan pikiran Anda tetap fit. Beberapa latihan kardiovaskular yang baik akan membantu Anda mempertahankan diri. Berat badan yang cepat atau diet kehilangan lemak tidak terlalu sehat untuk dicoba. Namun mengurangi makanan berlemak dan berlatih latihan pembakaran lemak 5 menit dapat membawa perubahan besar dalam hidup Anda.

Anda mungkin berpikir bahwa diet untuk menurunkan berat badan seperti rencana diet 7 hari untuk menurunkan berat badan lebih mudah dilakukan daripada latihan intensif. Pada awalnya tampaknya benar, namun seiring berlalunya waktu Anda akan kembali makan makanan normal Anda, yang akan menghasilkan penambahan berat badan.

 

Cardio

American College of Sports Medicine melaporkan bahwa Anda dapat meningkatkan metabolisme Anda hingga 24 jam pasca latihan dengan menambahkan hanya satu putaran kecil ke rutinitas latihan Anda: interval. Yang harus Anda lakukan adalah menyuntikkan periode singkat usaha intens ke jalan-jalan reguler Anda (atau berjalan, berenang, bersepeda, sesi elips, dll.). Intensitas secara efektif mengatur ulang metabolisme Anda ke tingkat yang sedikit lebih tinggi selama latihan Anda, dan butuh waktu berjam-jam untuk melambat lagi. Itu sama dengan pembakaran kalori yang sedang berlangsung lama setelah Anda mandi dan terlepas.

Jika Anda seorang pejalan kaki dan Anda biasanya berolahraga selama 30 menit, coba tambahkan jogging selama 30 detik setiap 5 menit. Saat Anda menjadi lebih bugar, Anda dapat meningkatkan panjang interval sampai satu menit, dan mengurangi segmen berjalan menjadi 4 menit. Untuk meningkatkan metabolisme terbesar, Anda harus memastikan bagian interval membuat Anda terengah-engah.

 

Strength

Sementara jantung dan organ tubuh Anda menuntut bahan bakar sepanjang waktu, ada sedikit yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kebutuhan metabolik mereka. Namun, otot Anda-yang juga membutuhkan makanan konstan-bisa berubah-ubah. Buat mereka lebih besar, dan mereka akan menuntut lebih banyak kalori siang dan malam. Dengan langkah penting berikut ini, yang diadaptasi dari temuan oleh American College of Sports Medicine, Anda dapat menargetkan semua kelompok otot utama di tubuh Anda. Anda harus bisa menjalani keseluruhan rutin dalam waktu kurang dari 30 menit. Lakukan ini 2 sampai 3 kali seminggu dan otot Anda akan berubah menjadi tungku pembakaran kalori ekstra sebelum tubuh Anda bisa mengkonversikannya menjadi lemak.

 

Lunges

Ada banyak variasi, tapi ini  masih sangat efektif untuk menurunkan berat badan, karena bekerja banyak otot sekaligus untuk membakar kalori maksimal. Bersiaplah untuk memindahkan celana pendek itu ke depan lemari Anda.

  • Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Letakkan tangan di pinggul atau tahan beban, dan lakukan langkah maju yang terkendali dengan kaki kanan Anda.
  • Menjaga tulang belakang Anda tetap tinggi, turunkan tubuh Anda sampai kaki depan dan kaki belakang membentuk sudut 90 derajat.
  • Jeda, lalu bawa pulang kaki kanan Anda untuk memulai.
  • Sekarang lakukan sisi lain dengan melangkah maju dengan kaki kiri Anda.
  • Ulangi 10 kali di setiap sisi. Lakukan total 3 set.

 

Squats

Squats adalah salah satu latihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Bila Anda melakukannya dengan benar, Anda melibatkan inti dan seluruh tubuh bagian bawah Anda.

  • Mulailah dengan kaki selebar pinggul, lengan baik di sisi tubuh Anda atau menahan beban. Menjaga berat badan Anda di tumit Anda, mulailah menurunkan kaki Anda dan angkat tangan di depan Anda.
  • Menjaga punggung lurus, turun sampai paha sejajar dengan lantai. Ingatlah untuk tetap menjaga lutut sesuai dengan jari kaki Anda sepanjang waktu.
  • Pertahankan kecepatan yang sama dan bangkit kembali ke posisi berdiri. Ulangi 3 set dari 15 repetisi.

 

Lompat tali

Lompat tali lebih dari sekedar aktivitas kelas olahraga di sekolah menengah: Ini adalah total body toner yang dibuat untuk menurunkan berat badan. Tantang diri Anda untuk menyelesaikan satu menit penuh saat melompat – kami tidak akan menilai apakah Anda berhasil mengatasi kemacetan tahun 90an juga.

  • Periksa panjang tali lompat Anda dengan memegangnya di tangan Anda dan pastikan pegangan berbaris dengan bahu Anda.
  • Mulailah dengan kaki bersama, tangan memegang ujung tali lompat, siku ke arah tulang rusuk Anda.
  • Ayunkan tali lompat dan lompatlah dengan kaki bersama. Jangan lompat di antara, lompat saja dengan setiap ayunan tali. Lanjutkan melompat selama 1 menit. Selesaikan 3 set.

 

Berapa Banyak Saya Perlu Berolahraga untuk Menurunkan Berat Badan?

Anda perlu membakar 3.500 kalori untuk kehilangan setengah kilogram. Jadi jika Anda membakar 300 kalori dalam satu latihan, ini akan membawa Anda hampir 12 latihan kehilangan satu pon. Jika Anda mengurangi asupan kalori 300 kalori selain 300, Anda akan perlu waktu setengah lama untuk menurunkan pon.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, lakukan setidaknya selama 200 menit (lebih dari tiga jam) seminggu dengan latihan intensitas sedang dengan yang lainnya konsisten, kata Church. Jika Anda mengurangi kalori dan olahraga, katanya, Anda bisa lolos dengan dosis minimum 150 menit (2 1/2 jam) seminggu.

Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan latihan 50 menit seminggu dan kerjakan hingga 200.

Anda tidak mengenakan 20 pound dalam enam bulan terakhir, Anda tidak akan melepaskannya dalam enam bulan.

 

Berikut adalah delapan tips untuk membantu Anda mengikuti latihan penurunan berat badan dan memenuhi tujuan Anda.

 

Miliki teman latihan atau pasangan

Ini adalah suatu keharusan, menurut para ahli yang berbicara dengan WebMD. Memiliki pertanggungjawaban kepada orang lain, membuat Anda tetap jujur. Jauh lebih mudah mengatakan tidak pada diri sendiri daripada orang lain.

 

Jadwalkan latihan Anda

Simpan kalender yang mencantumkan waktu-waktu tertentu untuk latihan Anda. Buat janji temu dengan latihan sebelumnya, dan Anda tidak akan punya alasan untuk kehabisan waktu.

Timbang dirimu setiap hari

Ini adalah salah satu alat terbaik untuk melihat apakah Anda tergelincir, kata Church. Menimbang diri Anda setiap hari dapat membuat Anda tetap pada jalur sehingga Anda tidak membiarkan 300 kalori ekstra dalam sehari atau satu latihan yang tidak diharapkan membuat Anda kembali.

 

Jangan terlalu banyak, dan terlalu cepat

Jangan terlalu termotivasi. Mengangkat beban yang terlalu berat atau dimulai dengan latihan aerobik enam hari seminggu adalah sebuah kesalahan. Orang-orang akhirnya menyakiti diri mereka sendiri di minggu pertama dan kemudian mereka menyerah.

 

Masak lebih sering

Porsi, dan kalori, tidak terkendali saat Anda makan di luar. Anda akan hampir selalu mengkonsumsi lebih sedikit kalori dalam makanan yang dimasak dan dimakan di rumah. Simpan restoran untuk acara-acara khusus, dan berkumpul bersama teman-teman untuk berjalan-jalan alih-alih makan.

Tags : cara menurunkan berat badan tanpa olahragaolahraga untuk menurunkan berat badanolahraga yang cepat menurunkan berat badansenam aerobik menurunkan berat badansenam menurunkan berat badan